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減肥過程中，飲食是關鍵的一環(huán)。很多人拼命進行訓練，卻瘦不下來。究其原因，主要還是飲食的問題。減肥期間，如果你不能控制住飲食，訓練后來一頓燒烤，一杯奶茶，一份薯條，單單這個熱量，可能就讓你的訓練白費了。

你可以想想，努力一個小時的擼鐵、跑步，消耗的熱量大概是500-600大卡，而一頓豐盛的餐食，熱量可能就超過了1000大卡。

減肥期間，飲食比訓練更加重要。只有把控住了熱量這個環(huán)節(jié)，減肥效率才會提高上來。減脂期間應該怎么吃，才能避免熱量攝入超標，同時又達到飽腹效果呢？

減肥期間，遵循3個飲食原則，讓體重快速下降！

1、計算身體的代謝熱量，攝入熱量為總代謝熱量的80%

只有了解自己的身體，才能更好的規(guī)劃飲食計劃。你需要了解自己每天身體的總代謝熱量有多少。這里有一個公式可以參考：

身體的基礎代謝值BMR計算：

女性=655 + (9.6 x 體重KG) + (1.7 x 身高CM) - (4.7X年齡)

男性=66 + (13.7 x 體重KG) + (5.0 x 身高CM) - (6.8x年齡)

身體的基礎代謝BMR指的是，身體在靜歇狀態(tài)下，維持生命活動時，所需的最低熱量消耗。

但平時我們都會進行各種活動，比如工作、學習等，而不同的工作狀態(tài)，每天身體的總消耗熱量值也是不同的，你可以用基礎代謝值BMR*你的活動系數(shù)，從而計算出總代謝值：

如果你的總代謝是2000大卡，那么每天的攝入熱量就不能超過2000大卡。只有保證攝入總熱量小于總代謝熱量，你才能達到減肥目的。

一般建議每天的攝入量為總代謝熱量的80%，也就是每天攝入量在1600大卡，你就能達到合理的熱量赤字，讓自己瘦下來。

2、聰明的選擇食材，選擇低熱量、飽腹感強的食物

確定好了熱量，你還有學會聰明的選擇食材。因為食材不同，給人的飽腹感也是不同的。一只雞翅的熱量達到了400大卡，但是吃完毫無飽腹感，吃完還想再吃。而一盤西蘭花的熱量不到400大卡，吃完卻讓人感覺很飽，不會再想著吃其他東西。減脂期間，選擇熱量低的食物，你可以吃更多的食物，不會產生太多的饑餓感，更容易減肥成功。

減肥可以選擇的食物：高纖維、多水分的蔬菜（番茄、黃瓜、冬瓜、西蘭花、卷心菜、空心菜、白菜等），低熱量的水果（蘋果、西柚、檸檬、橙子、百香果等），低脂肪高蛋白的食物（雞蛋、雞胸肉、魚肉、奶制品、豆制品等），復合碳水主食（糙米、各種豆類、薯類、燕麥、小米等）

你應該戒掉的食物：蛋糕、薯片、爆米花、餅干、巧克力等零食，奶茶、啤酒、碳酸飲料等飲品，油炸類等富含脂肪的食物。

3、合理搭配食材，均衡營養(yǎng)

蛋白、碳水、脂肪是身體不可缺少的三大元素。有的人為了減肥選擇不吃主食，導致身體碳水缺乏，蛋白沒有碳水提供動力，無法有效合成，而脂肪缺乏碳水的支撐，無法給激素的合成提供能量。當你的碳水攝入量不足，導致身體運轉功能受阻，代謝下降，激素水平紊亂，你容易脫發(fā)、情緒暴躁、氣色變得慘黃。而長期不攝入碳水主食，你容易暴飲暴食，體重反彈，最后虧功一簣。

雖然碳水是發(fā)胖的來源之一，但是身體又不能缺乏碳水。你能減少碳水的攝入量，但不能砍斷碳水攝入。無論是蛋白、脂肪還是碳水，還是微量元素、礦物質，都需要你合理攝入，才能促進身體運轉，避免營養(yǎng)不良或者低血糖。

那么你應該怎么吃呢？其實很簡單，你只需保證每天蔬果至少7-8種以上，蛋白食物每天3-4種以上，碳水主食1-2種（粗細糧搭配最好），水果1-2種，每天可以多種食材輪換，而不是每天都是一樣的食譜。只有多樣化飲食，才能促進身體吸收各種所需的營養(yǎng)，擁有充足的動力代謝。

現(xiàn)在你學會怎么吃了嗎？

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分享來源：網(wǎng)絡

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